A raíz del artículo que escribí a principios de septiembre acerca del colapso de la testosterona he recibido muchos mensajes mostrando interés por mejorar naturalmente los niveles de testosterona, tanto por lectores masculinos como femeninos, y por eso escribo hoy este artículo.
La testosterona es una de las hormonas más importantes para la salud de hombres y mujeres.
Los rangos de testosterona varían notablemente según se trate de valores convencionales o de valores óptimos desde una perspectiva funcional.
En el caso de los hombres, los laboratorios suelen establecer un rango "normal" de entre 250 y 1.000 ng/dL. Sin embargo, los niveles ideales deberían situarse por encima de estos promedios poblacionales: entre 700 y 1.100 ng/dL. Los estudios realizados en adultos jóvenes sanos muestran que lo ideal sería mantenerse entre 800 y 1.200 ng/dL.
En el caso de las mujeres, el rango convencional se ubica generalmente entre 2 y 45 ng/dL, mientras que desde un enfoque funcional se considera óptimo un valor situado entre 35 y 45 ng/dL.
Uno de los casos que más satisfacción me ha dado acompañar es el de un paciente que, partiendo de un nivel de testosterona de apenas 251 ng/dL —muy por debajo incluso del rango convencional bajo—, logró elevarlo hasta 829 ng/dL sin recurrir en ningún momento a fármacos ni a terapia hormonal.
¿Cómo logró subir esa cifra? Un conjunto de hábitos diarios repartidos en cinco áreas que, juntos, estabilizaron su salud hormonal, a sus 41 años.
No siempre es fácil priorizarse a uno mismo, pero incluso adoptar uno o dos de estos hábitos puede marcar una diferencia significativa.
Aquí están los 5 movimientos principales que apliqué en este caso y que te recomiendo a ti si quieres aumentar tu testosterona de forma natural, seas hombre o mujer:
1. Alimentación
La dieta es, probablemente, el factor individual más importante en la producción de testosterona.
Prioriza en tu dieta carne de ternera de pasto, huevos ecológicos, leche cruda, tuétano, vísceras (hígado, corazón, timo, riñón, etc.), fruta ecológica y miel cruda.
Cocina con manteca de ternera, mantequilla o ghee.
Cero aceites vegetales y cero alimentos procesados.
También comer hígado crudo y otras vísceras como testículos de ternera son factores clave. Los testículos de ternera aportan andrógenos y metabolitos de testosterona de origen natural que apoyan tu propia producción hormonal.
Si no te gusta la casquería es posible suplementar estos alimentos con suplementos de vísceras de ternera liofilizados.
No necesitas temerle a las grasas animales ni restringir calorías. Concéntrate en comer la dieta de mayor calidad posible para que tu cuerpo tenga la materia prima necesaria para fabricar hormonas.
2. Prioriza el sueño
El sueño tiene un impacto directo y crítico en la producción de testosterona, ya que gran parte de la regulación y síntesis de esta hormona ocurre durante el descanso nocturno.
La producción de testosterona en los hombres no es constante, sino que sigue un ritmo circadiano. La mayor producción de testosterona ocurre en la primera hora de la mañana. Esto se debe a que la liberación de la hormona luteinizante (LH), que es la señal que reciben los testículos para fabricar testosterona, ocurre fundamentalmente durante la noche y de forma pulsátil. Por lo tanto, un sueño interrumpido o insuficiente corta el mensaje biológico necesario para su síntesis.
Cuando el sueño se resiente, tu cerebro le indica a tus testículos que reduzcan la producción.
La LH baja. La FSH baja. La testosterona los sigue.
Incluso una restricción moderada de sueño tiene efectos notables en poco tiempo. Un estudio mostró que hombres jóvenes que durmieron solo 5 horas por noche durante una semana experimentaron una caída del 15% en sus niveles de testosterona.
Además, cuando el sueño es corto o fragmentado, el cuerpo lo interpreta como una señal de estrés, lo que mantiene el cortisol elevado. El cortisol inhibe directamente la producción de hormonas sexuales en varios niveles del eje reproductivo: suprime la secreción de GnRH en el hipotálamo y reduce la liberación de LH en la hipófisis.
Todo esto sin hablar de la exposición a la luz azul de pantallas por la noche, que es un disruptor importante. Esta luz engaña al cerebro haciéndole creer que es mediodía, lo que detiene la producción de melatonina.
Luz azul de noche → baja melatonina → baja testosterona.
El sueño perfecto no siempre es realista, sobre todo si eres padre. Pero haz lo que puedas: horario de sueño constante, el móvil fuera del dormitorio, habitación oscura y fresca. Incluso pequeñas mejoras aquí se acumulan con el tiempo.
3. Entrena
El ejercicio, sobre todo el ejercicio de fuerza, tiene un impacto profundo en la producción de testosterona, actuando tanto de forma directa como a través de la mejora del entorno metabólico y hormonal del cuerpo.
El entrenamiento de alta intensidad y el ejercicio de fuerza son las estrategias más efectivas para incrementar los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento (HGH).
El entrenamiento de fuerza no solo eleva la testosterona circulante, sino que también favorece el aumento de los receptores androgénicos en las células musculares. Esto es crucial porque permite que el cuerpo utilice de manera más eficiente la testosterona disponible para la síntesis de proteína y la reparación muscular.
Además, el ejercicio de fuerza ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejora el funcionamiento del eje hipotálamo-pituitario-adrenal. Esto es vital porque el cortisol elevado tiene un efecto inhibidor directo sobre la GnRH, lo que a su vez reduce la producción de LH y FSH, las señales necesarias para que los testículos fabriquen testosterona. Al bajar el cortisol mediante el ejercicio, se elimina este “freno” biológico.
Por supuesto, se añade que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y reduce sus niveles basales. Los niveles crónicamente elevados de insulina desequilibran las hormonas reproductivas y están vinculados a niveles bajos de testosterona.
No necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días. Con 30-45 minutos un par de veces por semana es suficiente. Y si puedes entrenar al aire libre, mejor todavía.
La luz solar durante el entrenamiento significa exposición a UV para la vitamina D, además de apoyo a la testosterona.
Hablando de luz solar…
4. Toma el sol por la mañana
Tus hormonas funcionan según un ritmo de 24 horas. La luz de la mañana ajusta ese reloj.
La luz de la mañana es la señal principal para el núcleo supraquiasmático (NSQ), el reloj maestro del cerebro. Los fotorreceptores de la retina (melanopsinas) captan la luz azul natural del sol y envían un mensaje al hipotálamo para iniciar los procesos biológicos del día.
Una sincronización circadiana correcta es vital para la producción de hormonas sexuales, incluyendo la testosterona.
Si el cuerpo no recibe la señal de luz clara por la mañana, el ritmo se desajusta, lo que puede derivar en una menor secreción de testosterona.
Además, la exposición a la radiación ultravioleta (UV) activa un eje específico piel-cerebro-gónada que correlaciona directamente con niveles más altos de testosterona. La luz solar de la mañana es además rica en infrarrojo, el cual prepara la piel para tolerar mejor los rayos UV del mediodía, permitiendo una síntesis de hormonas más eficiente y segura.
Y por supuesto, no se puede hablar del sol sin mencionar a la vitamina D.
La vitamina D no es realmente una vitamina, sino una hormona maestra sintetizada a través del contacto del sol con el colesterol en la piel. La vitamina D regula los genes involucrados en la biosíntesis de las hormonas sexuales y hay múltiples estudios que indican que elevar los niveles de vitamina D mediante la exposición solar se asocia con un incremento de la testosterona de hasta un 20% en hombres.
Lo primero cada mañana, sal al exterior.
Te recomiendo exponerte al sol de la mañana (especialmente entre las 8:00 y 10:00) durante al menos 10 a 20 minutos sin gafas de sol ni cremas solares para que la retina y la piel capten la información lumínica necesaria.
Para maximizar los beneficios, expón la mayor cantidad de piel posible, sobre todo el plexo solar o incluso áreas más sensibles si el entorno lo permite.
5. Reduce tu exposición a disruptores hormonales
La exposición a los disruptores endocrinos afecta la producción de testosterona al interferir con la señalización celular y dañar directamente la función testicular.
Estas sustancias, que imitan o bloquean las hormonas naturales, se encuentran en plásticos, cosméticos, pesticidas y productos de uso diario.
Bisfenol A (BPA): Se une a los receptores de andrógenos, impidiendo que la testosterona realice su función biológica. Un estudio en adolescentes mostró que aquellos con los niveles más altos de BPA tenían un 50% menos de testosterona que aquellos con los niveles más bajos.
Ftalatos: Actúan como antiandrógenos, lo que significa que bloquean la acción de la testosterona en los tejidos. Se ha observado que hombres con niveles elevados de ftalatos presentan niveles de testosterona un 20% más bajos.
Además, en diversos estudios recientes se detectó la presencia de microplásticos en el 100% de las muestras de semen y tejido testicular, lo que altera la estructura y función de las células encargadas de producir testosterona.
Los plásticos, los tejidos sintéticos y los campos electromagnéticos (EMF) tienen evidencia que los vincula con una testosterona más baja y una producción de espermatozoides deteriorada.
No bebas de botellas de plástico, mantén su teléfono en modo avión cuando lo llevas en el bolsillo, y usa ropa interior de algodón ecológico o lana merino. Hay multitud de investigaciones sobre los efectos del poliéster en la formación de espermatozoides.
Empieza con victorias fáciles, como una botella de agua de vidrio, mantener el teléfono lejos de tu cuerpo y deshacerte de tus tuppers de plástico, para reducir tu exposición diaria a disruptores hormonales.
No necesitas conseguir la perfección. Concéntrate en lo fundamental, suma un hábito a la vez, y deja que los resultados hablen por sí mismos.
No me creas, verifica.
Nota editorial. La información de Salud Nuclear tiene carácter exclusivamente divulgativo. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la valoración de un profesional de la salud.
Gracias por el artículo. ¿Cuál es el método para conocer los niveles de testosterona?
Prefiero preguntártelo a ti que a una IA.