Las grasas — que son moléculas biológicas insolubles en agua también conocidas como lípidos — son el bloque de construcción principal de tus membranas celulares. Esta es una de las razones por las que comer los tipos correctos de grasa es tan importante para tu salud y longevidad.
Bueno, después de tres agotadoras rondas de revisión por pares durante en 2023, este artículo sobre los peligros del ácido linoleico (LA) vio la luz en la revista de nutrición de alto impacto Nutrients
El ácido linoleico (LA) es un ácido graso poliinsaturado (conocido como ‘PUFA’ por sus siglas en inglés, Polyunsaturated Fatty Acid), presente en la dieta moderna que es extremadamente dañino para el ser humano.
Reducir tu ingesta de ácido linoleico es la estrategia más importante que puedes tomar no solo para reducir el estrés oxidativo en tus mitocondrias, sino para mejorar tu salud en general.
Conceptos Básicos de Ácidos Grasos
Lo que distingue una grasa de otra es la combinación específica de ácidos grasos de la que está compuesta, y las propiedades de las grasas y los ácidos grasos dependen de su saturación de hidrógeno y la longitud de sus moléculas, también conocida como “longitud de cadena.”
Hay dos tipos básicos de ácidos grasos, basados en cuántos de sus enlaces de carbono están emparejados con hidrógeno:
Grasas saturadas están completamente cargadas con átomos de hidrógeno formando cadenas rectas, y son típicamente sólidas a temperatura ambiente (ejemplos incluyen mantequilla y aceite de coco)
Grasas insaturadas han perdido al menos uno de los pares de átomos de hidrógeno de su cadena de carbono y vienen en dos variedades:
Grasas monoinsaturadas, a las que les falta un par de átomos de hidrógeno
Grasas Poliinsaturadas (PUFAs), a las que les falta más de un par de átomos de hidrógeno, de ahí el nombre “poli”.
La pérdida de hidrógeno resulta en moléculas que se doblan o curvan en cada doble enlace. Cuantos más pares de hidrógeno falten, más dobladas están las moléculas, lo que hace que las moléculas ocupen más espacio. Esto es lo que hace que la grasa sea un aceite líquido a temperatura ambiente.
Además de variar los niveles de saturación de hidrógeno, las grasas también varían en la longitud de sus cadenas de carbono, lo que lleva a otro esquema de clasificación basado en su número de átomos de carbono:
Ácidos grasos de cadena corta (SCFAs) — Dos a cuatro átomos de carbono
Ácidos grasos de cadena media (MCFAs) — Seis a 10 átomos de carbono
Ácidos grasos de cadena larga (LCFAs) — 12 a 26 átomos de carbono
Ácidos grasos de cadena muy larga⁵ (VLCFAs) — 26 a 30 átomos de carbono
La longitud de la cadena y el nivel de saturación de hidrógeno controlan el punto de fusión de una grasa. A medida que aumenta la longitud de la cadena, aumenta el punto de fusión. Del mismo modo, las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (mantequilla, aceite de coco) tienen longitudes de cadena más largas que las grasas que son líquidas a temperatura ambiente (aceite de pescado, aceite de oliva). Con longitudes de cadena iguales, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales tienen puntos de fusión más bajos que las grasas saturadas.
Conceptos Básicos de Omega-3 y Omega-6
Los PUFAs también se pueden subdividir en grasas omega-3 y omega-6. El extremo de la cadena de ácidos grasos que está opuesto al extremo ácido es conocido como “extremo omega.”
La ubicación del primer doble enlace desde el extremo omega dicta si un ácido graso es un omega-3, omega-6, omega-9 (ácido oleico) u otro miembro de la familia omega.
La toxina más perniciosa en la dieta moderna, y la grasa que necesitas minimizar su consumo, es la grasa omega-6 ácido linoleico (LA).
El ácido linoleico constituye del 60% al 80% de las grasas omega-6 y es el principal contribuyente a las enfermedades crónicas.
Para ser claro, solo es tóxico cuando se consume en cantidades excesivas, pero la gran mayoría de las personas hoy en día consumen mucho más de las cantidades que el cuerpo es capaz de tolerar.
Muchos todavía creen que si tienes una proporción distorsionada de omega-3 a omega-6, la solución es simplemente consumir más omega-3, pero eso es un error. Si bien ciertamente necesitas una cierta cantidad de omega-3s para una buena salud, agregar omega-3s excesivos es una receta para el desastre, ya que el omega-3 también es un PUFA.
Entonces, cuando se consume en cantidades excesivas, el omega-3 causará daño metabólico similar al del ácido linoleico, ya que se descompone en metabolitos peligrosos conocidos como ALEs (productos finales de lipoxidación avanzada).
Es importante destacar una grasa omega-3 principalmente de origen vegetal llamada ácido alfa linolénico (ALA). El ALA no debe confundirse con el ácido linoleico (LA), ya que son bastante diferentes desde un punto de vista biológico. LA es una grasa omega-6 y ALA es una grasa omega-3.
El Problema con los PUFAs
Los aceites vegetales son altos en PUFAs y bajos en grasas saturadas, mientras que las grasas animales son lo contrario. Las grasas saturadas y monoinsaturadas son más fácilmente utilizadas por tu cuerpo que los PUFAs, por lo que las grasas animales son más saludables que los aceites vegetales.
Debido a que tus tejidos están compuestos principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, tu cuerpo también requiere más de ellas que de PUFAs. Los principales PUFAs dietéticos son las grasas omega-3 y omega-6, y aunque tu cuerpo necesita estas, las necesita en cantidades relativamente pequeñas.
Un problema significativo con los PUFAs es que son químicamente inestables, lo que los hace altamente susceptibles de ser dañados por las especies de oxígeno generadas por la producción de energía en tus células. Este daño hace que formen ALEs (productos finales de lipoxidación avanzada), que a su vez generan radicales libres peligrosos que dañan tus membranas celulares, mitocondrias, proteínas y ADN.
Lo que es peor, los PUFAs se integran en tus membranas celulares y pueden permanecer así durante cinco a siete años.
Los átomos de hidrógeno faltantes también hacen que los PUFAs sean altamente susceptibles a la oxidación, lo que hace que la grasa se descomponga en metabolitos dañinos como OXLAMs (metabolitos oxidados de LA), que tienen un impacto profundamente negativo en tu salud.
El ácido linoleico No es una Grasa ‘Esencial’
“Ácidos grasos esenciales” (EFAs) es un término que se refiere a los PUFAs que los científicos creen que son cruciales para la salud y que tu cuerpo no puede producir. Por lo tanto, tienes que obtenerlos de tu dieta.
Actualmente solo dos tipos de grasas se consideran “esenciales”:
Omega-3 (EPA, DHA y ALA)
Grasa Omega-6 (LA)
La inclusión del ácido linoleico (LA) es extremadamente desafortunada, ya que las cantidades excesivas de LA en realidad arruinan tu función celular y mitocondrial. La realidad es que necesitas cantidades muy pequeñas de ácido linoleico, y debido a que se encuentra en la mayoría de los alimentos, es virtualmente imposible volverse deficiente.
La investigación moderna ha demostrado que hasta 10 generaciones de animales pueden criarse sin ningún LA en su dieta y permanecer perfectamente saludables.
La investigación también ha demostrado que cuando tienes una gran cantidad de ácido linoleico en tu dieta, una enzima llamada delta-desaturasa — que convierte la grasa omega-3 de origen vegetal, ALA, en las grasas de cadena larga DHA y EPA — se inhibe. Entonces, consumir grandes cantidades de ácido linoleico aumenta tu dependencia de los mariscos como fuente de EPA y DHA preformados.
Esto es importante, ya que DHA y EPA son realmente esenciales y proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. Uno de los beneficios más importantes de DHA es reducir la inflamación, que es un factor en la mayoría de las enfermedades crónicas y degenerativas. EPA, mientras tanto, es importante para la salud cardíaca y cardiovascular.
Los Aceites vegetales Son la Raíz de Todas las Enfermedades Crónicas
En el siglo XX, las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas comenzaron a dispararse después de la introducción de estos aceites al mercado.
Antes de 1866, el mundo occidental mayoritariamente solo consumía grasas animales. Manteca, sebo, grasa de riñón y mantequilla son ejemplos de estas grasas.
Las sociedades orientales usaban grasas prensadas en frío como el aceite de coco.
Los aceites vegetales como los conocemos hoy simplemente no existían.
El mayor cambio individual en la dieta humana en toda la historia fue la introducción de aceites vegetales procesados industrialmente alrededor de 1866. En ese momento, Procter & Gamble utilizó un proceso de hidrogenación recién inventado para convertir semillas de algodón sobrantes inutilizables en un aceite de semillas sintético, vendido hasta el día de hoy en EE.UU. bajo el nombre Crisco.
Poco después de eso, se introdujo la margarina, la cual está hecha de aceites vegetales.
En años recientes, la compañía ha ampliado su producción trasladándose en gran medida al uso de aceite de palma, soja y colza para fabricar Crisco, pero el aceite de semilla de algodón todavía está muy en uso para cocinar, especialmente en restaurantes para sus freidoras.
Históricamente, podemos ver que el uso de aceite de semillas aumentó de aproximadamente 2 gramos por día en 1865, a 5 gramos por día en 1909, a 18 gramos al día en 1999. A partir de 2008, el consumo promedio era de 29 gramos al día. En términos de porcentajes, los aceites vegetales representaban aproximadamente 1/100 del total de calorías en 1865 y aumentaron a más de 1/4 del total de calorías para 2010 — ¡se ha multiplicado por 25!
Los Aceites vegetales Son Mucho Peores Que el Azúcar
Si bien muchos expertos en nutrición culpan a la epidemia de enfermedades crónicas del aumento en el consumo de azúcar, existen fundadas razones para pensar que los aceites vegetales juegan un papel aun más grave en esta situación.
En 1822, el consumo promedio de azúcar en EE.UU. era de 6 libras por persona por año. Esto aumentó a un máximo de 108 libras por persona por año para 1999, lo que representa un aumento de 17 veces más. Sin embargo, los aceites vegetales aumentaron 25 veces durante ese mismo período de tiempo.
En los años 1960 y ‘70, el cardiólogo Dr. Robert Atkins fue en gran parte responsable de crear el interés en las dietas bajas en carbohidratos (bajo azúcar) que parecían funcionar para muchos. Sin embargo, eliminar alimentos como patatas fritas, panes, pasta, pizza, etc., no solo elimina carbohidratos basados en azúcar, sino también aceites vegetales. No es intuitivamente obvio, pero los alimentos cargados de carbohidratos que su dieta eliminó también están cargados con aceites vegetales refinados muy peligrosos.
Los alimentos procesados típicamente contienen alrededor del 21% de azúcar. Sin embargo, hasta el 50% o más de las calorías totales contenidas en la mayoría de los alimentos procesados provienen de aceites vegetales.
La conexión se confirma aún más al observar el consumo de carbohidratos en EE.UU. Ha estado disminuyendo desde 1997, sin embargo, la obesidad y la diabetes tipo 2 han aumentado constantemente.
Curiosamente, este aumento continuo coincide con el aumento del consumo de aceites vegetales.
Gráfico: CONSUMO DE AZÚCAR Y ACEITES VEGETALES VS OBESIDAD EN ADULTOS, EE.UU.: 1822 - 2018
Otra razón importante por la que los aceites vegetales son exponencialmente más perniciosos para tu salud que el azúcar es que permanecen mucho más en tu cuerpo.
La vida media del ácido linoleico es de alrededor de 600 a 680 días, o aproximadamente 2 años. Esto significa que te costará aproximadamente 6 años reemplazar el 95% del ácido linoleico en tu cuerpo por grasas saludables.
Esta es la razón principal para mantener tu consumo de ácido linoleico lo más bajo posible.
Por contra, cuando hablamos del azúcar, tus reservas de glucógeno se agotarán en aproximadamente uno o dos días. Entonces, si te das un atracón de azúcar, ese azúcar no permanece durante años destruyendo tu salud como lo hace el ácido linoleico de los aceites vegetales.
Gráfico: ACEITES VEGETALES Y AZÚCAR DE EE.UU. VS DIABETES Y OBESIDAD. 1908 - 2016
Cómo el Consumo Excesivo de LA Puede Arruinar Tu Salud
La razón principal por la que el exceso de ácido linoleico causa enfermedades es que impide que tus mitocondrias funcionen correctamente.
Las mitocondrias son orgánulos subcelulares responsables de producir la mayor parte de tu energía celular en forma de ATP, y sin ATP, tus células no pueden funcionar y repararse normalmente.
Los PUFAs como el ácido linoleico se dañan fácilmente por el oxígeno en un proceso llamado oxidación lipídica, que desencadena la creación de radicales libres extremadamente dañinos.
Éstos continúan causando disfunción mitocondrial, que es un sello distintivo de casi todas las enfermedades crónicas.
Además de la oxidación, inflamación y disfunción mitocondrial, los aceites vegetales también pueden:
Dañar las células que recubren tus vasos sanguíneos
Causar deterioro de la memoria y aumentar tu riesgo de enfermedad de Alzheimer (el aceite de colza, en particular, se ha relacionado con el Alzheimer)
Despojar a tu hígado de glutatión, reduciendo así tus defensas antioxidantes
Inhibir la delta-6 desaturasa (delta-6), una enzima involucrada en la conversión de omega-3s de cadena corta a omega-3s de cadena más larga en tu hígado
Deteriorar tu función inmune y aumentar la mortalidad
Hacer que tus células grasas sean más sensibles a la insulina, causando así resistencia a la insulina
Inhibir la cardiolipina, una grasa importante en la membrana interna de tus mitocondrias
Esta última es especialmente importante ya que la inhibición de la cardiolipina en la membrana interna de tus mitocondrias explica gran parte del daño causado por el ácido linoleico.
En el cuerpo humano hay entre 40 y 100 cuatrillones de mitocondrias en todas las células de tu cuerpo. Las crestas de la membrana interna de las mitocondrias contienen una grasa llamada cardiolipina, y su función depende del tipo de grasa que obtienes de tu dieta.
La cardiolipina es importante porque influye en la estructura de las crestas dentro de tus mitocondrias, que es el área donde ocurre la producción de energía. Si la cardiolipina está dañada, entonces lás moléculas no estarán lo suficientemente cerca para formar supercompuestos y por lo tanto la producción de energía mitocondrial se verá afectada.
La cardiolipina también funciona como un sistema de alarma celular que desencadena la apoptosis (muerte celular) al señalar la caspasa-3 cuando algo sale mal con la célula. Si la cardiolipina está dañada por el estrés oxidativo debido a tener demasiado LA, no puede señalar la caspasa-3, y por lo tanto la apoptosis no ocurre.
Como resultado, se permite que las células disfuncionales continúen creciendo, lo que puede convertirse en una célula cancerosa. El tipo de grasa dietética que promueve la cardiolipina saludable es la grasa omega-3, y el tipo que la destruye es la omega-6, especialmente el ácido linoleico.
La buena noticia es que los cambios alimenticios pueden mejorar la composición de grasas en tu cardiolipina en cuestión de semanas, o incluso días. Entonces, aunque cueste años reducir tu carga corporal total de ácido linoleico, es probable que notes mejoras mucho antes de eso.
El Ácido Linoleico Contribuye a las Enfermedades Cardíacas y el Cáncer
Las enfermedades cardíacas y el cáncer son dos de los principales asesinos en el mundo occidental, y el ácido linoleico es un contribuyente significativo a ambas de estas condiciones letales.
Una de las primeras cosas que sucede en la aterosclerosis, que es el precursor de las enfermedades cardíacas, es que tus macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) se convierten en células espumosas.
La placa aterosclerótica es básicamente macrófagos muertos y otros tipos de células cargadas con colesterol y grasa. Esta es la razón por la que se culpa a las grasas saturadas y al colesterol de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, los investigadores han descubierto que para que se formen las células espumosas, el colesterol LDL (colesterol de lipoproteína de baja densidad) debe oxidarse, y eso es precisamente lo que hacen los aceites vegetales.
Los aceites vegetales causan que el LDL se oxide, formando así células espumosas.
Entonces, el LDL en sí mismo no inicia la aterosclerosis. La susceptibilidad del LDL a este proceso oxidativo está controlada por el contenido de ácido linoleico de tu dieta. El exceso de PUFAs también hace que las membranas celulares sean más frágiles, permitiendo que sean fácilmente dañadas por la oxidación.
Los aceites vegetales también son un contribuyente importante al cáncer. De hecho, una manera segura de inducir cáncer en muchos modelos animales es alimentarlos con aceites vegetales. Los animales típicamente desarrollan cáncer una vez que el ácido linoleico en su dieta alcanza del 4% al 10% de su ingesta de energía.
Desgraciadamente, la mayoría de europeos obtienen aproximadamente el 25% de sus calorías diarias totales de aceites vegetales, por lo que estamos muy por encima del umbral de seguridad para estas grasas. Recuerda que nuestros ancestros típicamente obtenían menos del 2% de sus calorías en forma de omega-6.
Incluso hay evidencia que muestra que eliminar los aceites vegetales de tu dieta reducirá dramáticamente tu riesgo de quemaduras solares y reducirá tu riesgo de cáncer de piel, ya que la susceptibilidad al daño por radiación UV está controlada por cuánto ácido linoleico hay en tu dieta.
Qué Alimentos Evitar, y Cómo
Las fuentes principales de ácido linoleico incluyen: aceites vegetales usados para cocinar, alimentos procesados, alimentos de restaurantes cocinados con aceites vegetales, condimentos, semillas y nueces, la mayoría de los aceites de oliva y aceites de aguacate (debido a la alta prevalencia de adulteración y mezcla con aceites vegetales más baratos), y alimentos animales criados con piensos, sobre todo pollo y cerdo.
Idealmente, se debería reducir nuestro consumo de ácido linoleico a menos de 7 gramos por día. Cualquier cosa por encima de 10 gramos de ácido linoleico es probable que cause problemas de salud crónicos.
Mi recomendación es que empieces por reemplazar los aceites vegetales por grasas saludables como manteca de ternera, mantequilla o ghee, todos los cuales son excelentes para cocinar.
La tabla a continuación proporciona una lista en inglés de los aceites más comúnmente consumidos y su contenido aproximado de ácido linoleico.
Las grasas con menor contenido de ácido linoleico, como la manteca (tallow) o mantequilla, son las ideales para cocinar y consumir. Estas grasas no solo serían las más bajas en ácido linoleico, sino que también proporcionarán las vitaminas liposolubles, A, D y K2. El aceite de coco también es muy bajo en LA pero no proporciona las importantes vitaminas liposolubles que contienen la manteca y la mantequilla.
La Gran Mayoría del Aceite de Oliva Están Adulterados
La mayoría de las personas que empiezan a aprender sobre la toxicidad del omega-6 a menudo preguntan sobre el aceite de oliva.
Las aceitunas y el aceite de oliva son bien conocidos por sus muchos beneficios para la salud, especialmente para tu corazón, pero usar aceite de oliva adulterado no le hará ningún favor a tu salud.
Los análisis de los aceites de oliva del mercado revelan que entre el 60% y el 90% de los aceites de oliva vendidos en supermercados y restaurantes están adulterados con aceites vegetales baratos, como aceite de girasol o aceite de maní, o aceites de oliva no aptos para consumo humano.
Esto es incluso cierto para el aceite de oliva “virgen extra”. Se agregan aceites vegetales baratos y no se enumerarán en la etiqueta, ni la mayoría de las personas podrán discernir que su aceite de oliva no es 100% puro.
Mi consejo es que, si vas a comprar aceite de oliva, compres siempre en supermercados ecológicos que tengan el Sello europeo de agricultura ecológica, sea siempre aceite de oliva “virgen extra”, esté prensado en frío, esté en botella de cristal (nunca plástico), y lo consumas en frío, nunca calentado.
Ten Cuidado con los Frutos Secos
La mayoría de las personas que están interesadas en la salud creen que los frutos secos son productos básicos “saludables para el corazón”.
Sin embargo, como puedes ver en la tabla a continuación, la mayoría de frutos secos tienen cantidades muy altas de ácido linoleico. Por ejemplo, el 50% de la grasa en las nueces pecanas es ácido linoleico.
La única excepción son las nueces de macadamia.
Entonces, aunque los frutos secos a menudo no están procesados y son el mejor tipo de grasas omega-6 para comer, aún contribuirán al contenido de ácido linoleico de tu dieta, y una vez que alcanzas 5 gramos de ácido linoleico por día, los enlaces dobles perecederos comenzarán a oxidarse y generar radicales libres peligrosos que conducen a problemas de salud.
Ácido Linoleico en Alimentos Animales
Mientras que los aceites vegetales son una fuente principal de ácido linoleico, varios alimentos animales que podrías no sospechar también están cargados con esta grasa dañina.
Los animales rumiantes como terneras, vacas, búfalos, ovejas, corderos, cabras, ciervos, alces y muchos otros animales de caza tienen un bajo contenido de ácido linoleico en su leche y carne, sin importar lo que coman, gracias al hecho de que tienen múltiples estómagos (rumiantes) con bacterias que pueden convertir la grasa alta en ácido linoleico que comen en grasas saturadas y monoinsaturadas.
Los animales con un solo estómago, como pollos y cerdos, no pueden hacer esta conversión. Entonces, cuando se les alimenta con cereales de maíz y soja, que son altos en LA, su carne y huevos también serán altos en ácido linoleico. La mayoría del pollo y cerdo tienen más del 25% de ácido linoleico.
Los huevos de gallina, siempre y cuando sean ecológicos son buenos alimentos, ya que cada huevo tiene menos de 1 gramo de ácido linoleico.
Curiosamente, la diferencia en ácido linoleico en rumiantes que son 100% alimentados con pasto y aquellos que son alimentados con cereales de maíz y soja es sólo alrededor del 0.5%, que es por qué, desde una perspectiva de ácido linoleico, no hay mucha diferencia entre la carne de ternera convencional y la carne de ternera alimentada con pasto. Dicho esto, la carne de ternera alimentada con pasto es ideal ya que típicamente tiene menos pesticidas y hormonas.
Ácido Linoleico en Mariscos
Idealmente, deberíamos obtener nuestros omega-3s de mariscos saludables.
Sin embargo, no todos los mariscos contienen omega-3s. Solo lo hacen los peces grasos de agua fría, como por ejemplo, sardinas, anchoas, caballa, arenque y el salmón salvaje de Alaska.
El pescado de piscifactoría, especialmente el salmón, es mejor evitarlo por completo debido a la exagerada de contaminación que presentan. A primera vista, el pescado de piscifactoría puede parecer una buena idea para ayudar a proteger las poblaciones de mariscos silvestres de la sobrepesca, pero en realidad, la industria está plagada de muchos de los mismos problemas que rodean las operaciones concentradas de alimentación animal terrestres, incluyendo contaminación, enfermedad, toxicidad y calidad nutricional inferior.
La mayoría de los peces de piscifactoría son alimentados con maíz y soja genéticamente modificados, que son una dieta completamente antinatural para la vida marina y están cargados con grasas omega-6. Otros son alimentados con harina de pescado, que se sabe que acumula productos químicos industriales como PCBs y dioxinas.
Desde una perspectiva nutricional, el salmón de piscifactoría también tiene la desventaja de contener solo la mitad del omega-3 del salmón salvaje, y un cuarto de la vitamina D, mientras que tiene más de 5.5 veces la cantidad de omega-6. Eso sin hablar de los antibióticos, hormonas y pesticidas que presentan.
La Carnosina Puede Ayudar a Reducir el Daño Oxidativo Inducido por LA
Mientras que tu cuerpo eliminará lentamente ácido linoleico almacenado con el tiempo, siempre que reduzcas tu ingesta, un suplemento peptídico llamado carnosina puede ayudar a reducir el daño oxidativo causado por ácido linoleico mientras tu cuerpo se limpia.
La carnosina es un dipéptido que tu cuerpo produce y consiste en dos aminoácidos, beta-alanina e histidina. Sirve como un sumidero para las especies reactivas de oxígeno y otros radicales libres, lo que significa que permite que estas moléculas muy dañinas lo destruyan en lugar de tus mitocondrias, ADN o proteínas.
La carnosina se encuentra en las carnes, y se sabe que comer proteína animal aumenta eficientemente los niveles de carnosina. La carnosina no se encuentra en ningún alimento vegetal.
Alternativamente, podrías usar un suplemento alimenticio. En este caso, la beta-alanina es una opción superior, ya que es el aminoácido limitante de la velocidad en la formación de carnosina y aumenta los niveles de carnosina de manera más eficiente. También es mucha más barata que la carnosina.